Ce este fierul? Fierul este un mineral vital care ajută la buna funcționare a hemoglobinei, o proteină necesară care transportă oxigenul în sânge. Fierul are, de asemenea, un rol important într-o varietate de alte procese din organism.
Lipsa de fier în sânge poate duce la o serie de probleme grave de sănătate, inclusiv anemie cu deficit de fier. Aproximativ 10 milioane de oameni din Statele Unite au un nivel scăzut de fier, iar aproximativ 5 milioane dintre aceștia au fost diagnosticați cu anemie cu deficit de fier.
Fierul ajută la păstrarea multor funcții vitale din organism, inclusiv energia generală și concentrarea, procesele gastrointestinale, sistemul imunitar și reglarea temperaturii corpului.
Anemia cu deficit de fier poate provoca oboseală, palpitații ale inimii, piele palidă și dispnee.
Consumul de Alimente bogate în fier este foarte important pentru a ne ajuta sa obtinem doza zilnica necesara.
Fierul are o biodisponibilitate scăzută, ceea ce înseamnă că intestinul subțire nu absoarbe cu ușurință cantități mari. Acest lucru scade disponibilitatea acestuia pentru utilizare și crește probabilitatea deficienței.
Eficiența absorbției depinde de o serie de factori, printre care:
- Sursa de fier
- Alte componente ale dietei
- Sănătatea gastrointestinală
- Utilizarea de medicamente sau suplimente
- Starea generală de fier a unei persoane
- Prezența promotorilor de fier, cum ar fi vitamina C
În multe țări, produsele din grâu și formulele pentru sugari sunt îmbogățite cu fier.
Există două tipuri de fier alimentar, cunoscut sub numele de hem și non-hem. Sursele animale de hrană, inclusiv carnea și fructele de mare, conțin fier hem. Fierul hem este mai ușor absorbit de organism.
Fierul non-hem, tipul care se găsește în plante, necesită ca organismul să facă mai mulți pași pentru a-l absorbi. Sursele de fier pe bază de plante includ fasolea, nucile, soia, legumele și cerealele fortificate.
Biodisponibilitatea fierului hem din surse animale poate fi de până la 40%. Cu toate acestea, fierul non-hem din surse de origine vegetală are o biodisponibilitate între 2 și 20%. Din acest motiv, doza pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare decât pentru cei care mănâncă carne pentru a compensa nivelul mai scăzut de absorbție din alimentele pe bază de plante.
Consumul de alimente bogate în vitamina C alături de surse non-hem de fier poate crește dramatic absorbția fierului.
Atunci când urmați o dietă vegetariană, este, de asemenea, important să luați în considerare componentele alimentelor și medicamentele care blochează sau reduc absorbția fierului, cum ar fi:
- Inhibitori ai pompei de protoni și omeprazol, utilizate pentru a reduce aciditatea conținutului stomacului
- Polifenoli din cereale și leguminoase, precum și din spanac
- Taninuri în cafea, ceai, vin și anumite fructe de pădure
- Fosfații din băuturile carbogazoase, cum ar fi sifonul
- Fitați din fasole și cereale
Unele dintre cele mai bune surse de fier includ:
- CARNE
Hamburger (115g)…………………………….3,5 mg
Ficat (100g)……………………………….6,6 mg
- PUI
Pui prăjit (500g)………………………….1,8 mg
Piept (prajit – 100g). ………………………………..1,1 mg
Ficat (200g)……………………………………7,4 mg
Prăjit (3 felii)…………………………………..5.1 mg
- PEŞTE
Ton în ulei (100g)…………………………1.9 mg
Ton în apă (100g)………………………….1,6 mg
Scoici (100g)………………………………..1,6 mg
Creveți (230g)………………………………….2,5 mg
Stridii (5-8 bucăți) …………………………….5,5 mg
- VIȚEL
Cotlet (115g)……………………………………….3,3 mg
Tocăniță de carne (100g)……………….3,5 mg
- MIEL
Picior (115g)……………………………………….2,3 mg
Cotlet de muschi (115g)……………………….2,3 mg
Muschiu (115g)……………………………………2,3 mg
Costite (250g)………………………………………2,9 mg
Şuncă (coaptă- 70g)…………………….2,1 mg
Anghinare (1 bulb întreg)…………………………….1,4 mg
Sparanghel (6 tulpini)…………………………..1,3 mg
Varza de Bruxelles (6-7 buc)……………………..1,1 mg
Mazăre verde (fiartă- 1/2 cană)……………1,4 mg
Spanac (crud- 1 cană)………………………….1,7 mg
Spanac (fiert- 1/2 cană)………………………..2,0 mg
Cartofi dulci (copți)……………………………..1,0 mg
Roșie: proaspătă, medie………………………0,9 mg
Suc roșie (1 cană)…………………………………2,2 mg
- FRUCTE
Caise: (uscate nefierte- 1/2 cană)………….3,6 mg
Avocado (115g)………………………………….1,3 mg
Banane (piure- 1 cană)………………………..1,6 mg
Curmale: (sâmbure- 10 buc)……………………….2,4 mg
Prune uscate: (uscate nefierte- 10 buc)……….3,3 mg
Stafide (1/2 cană) …………………………………2,9 mg
Căpșuni (congelate- 1/2 cană) ………………1,0 mg
- PÂINE ȘI CEREALE
Fulgi de tărâțe 40% (1 cană)…………………..12,3 mg
Fulgi de tărâțe cu stafide (1 cană)…………..17,7 mg
Pesmet uscat (1 cană)……………………………3,6 mg
Turtă dulce (1 buc)……………………………….1,0 mg
Macaroane (1 cană)……………………………….1,4 mg
Tăiței cu ou (1 cană)………………………………1,4 mg
Fulgi de ovăz (1 cană) ……………………………1,7 mg
Hot-dog și hamburger………………………..1,2 mg
Cremă de grâu (1 porție)………………………..25,0 mg
- NUCI
Decojite:
Migdale (40g)…………………….1,7 mg
Caju (40g)…………………………..1,2 mg
Nuci (40g)……………………………..1,9 mg
